Régime Okinawa

Écrit par les experts Ooreka

Un régime est une modification des habitudes alimentaires. Il doit être suivi avec vigilance pour ne pas causer de carences alimentaires. C'est pourquoi différents régimes existent selon les besoins de chacun.

Le régime Okinawa tire son nom d'un archipel japonais qui compte un nombre exceptionnellement élevé de centenaires. Il est basé sur la restriction calorique par la consommation, en quantité relativement copieuse, d'aliments à densité calorique faible.

Qu'est-ce que le régime Okinawa ?

Hypocalorique et semi-végétarien

Plus qu'un régime, le régime Okinawa (« aussi appelé régime de longue vie ») est un véritable mode de vie, basé sur une vision positive de la vie et une tradition zen. Dans les îles du même nom, les valeurs d'entraide, de convivialité et d'effort physique (même chez les plus âgés) sont autant de facteurs qui, combinés avec le régime alimentaire en lui-même, contribuent à un bon équilibre de vie.

D'un point de vue plus concret, alors que la moyenne journalière française est de 2 300 kcal par jour, les habitants d'Okinawa n'en absorbent que 1 800.

Or, manger moins permet non seulement de moins vieillir, mais aussi de bien vieillir, c'est-à-dire de vieillir en meilleure santé. En effet, lorsque vous consommez moins de calories, votre organisme réduit la production de radicaux libres de façon importante : cela permet de limiter la dégénérescence des organes, et par conséquent de ralentir le vieillissement.

Composition du régime Okinawa

Privilégier les aliments à faible densité calorique

Préparation des makis

La pierre angulaire du régime Okinawa est la notion de densité calorique : à poids égal, deux aliments n'ont pas forcément le même apport de calorie. Or, des recherches ont montré que, pour parvenir à la sensation de satiété, l'apport calorique n'est pas significatif, mais que seul le poids des aliments ingurgités a une influence. Privilégier les aliments à faible densité calorique permet donc de manger à sa faim tout en restant mince et en bonne santé.

Exemple : que l'on ait mangé 100 grammes de pain ou 100 grammes de tomate, la sensation de satiété est la même. Cependant, dans le premier cas, on a ingurgité 250 kcal, tandis que dans le second, on n'en a consommé que 20 !

Certains aliments à très basse densité énergétique sont donc à consommer sans restriction :

  • eau et thé ;
  • tomate, endive, poivron, citron, courgette, laitue, asperge, potiron ;
  • champignons, pastèque, goyave, oignon, haricot vert, abricot, pêche, fraise, melon ;
  • pomme, pêche, prune, poire, ananas.

Une autre catégorie d'aliments à densité énergétique limitée peut être consommée avec modération :

  • banane, avocat ;
  • poisson maigre, volaille (poulet ou dinde), œuf ;
  • pomme de terre, pâtes, riz, sushis ;
  • légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blancs, pois chiches...).

Enfin, les aliments qui ont une très haute densité énergétique doivent être consommés rarement :

  • fromage, beurre, mayonnaise ;
  • huile ;
  • biscuits ;
  • noix, pistache, amande ;
  • chocolat, etc.

Les trois nutriments phares

En conclusion, trois types de nutriments ayant pour point commun de lutter contre le vieillissement sont particulièrement élevés dans le régime Okinawa :

  • les antioxydants : thé, fruits et légumes, soja, épices ;
  • les acides gras oméga 3 : huile de colza, soja, poissons ;
  • le magnésium : tofu, sésame, patates douces.

Les clés pour réussir le régime Okinawa

  • Consommer moins de matières grasses : elles doivent représenter 25 % de l'apport énergétique de la journée et être riches en acides gras insaturés (huile de colza, de lin).
  • Faire le plein d'antioxydants, de vitamines, de minéraux en consommant au moins 7 fruits et légumes/jours, 7 portions de céréales complètes et de légumes secs ainsi que 2 plats à base de soja.
  • Donner du goût aux plats avec des herbes et épices. En revanche le sucre, le sel, le gras ne doivent pas être utilisés à cette fin.
  • Alterner le cru et le cuit et privilégier les cuissons douces qui préservent les qualités nutritionnelles des aliments.
  • Boire 1.5 l d'eau, 2 tasses de thé minimum et attention à l'alcool.
  • Vouloir fermement et résolument se tourner vers une nouvelle hygiène de vie.

Les avantages du régime Okinawa

Ce régime comporte de nombreux avantages :

  • permet de manger à sa faim des aliments savoureux et variés ;
  • influence très positive sur la santé :
    • favorable pour le transit intestinal ;
    • baisse du taux de cholestérol ;
    • réduction des risques d'accidents cardiovasculaires, de diabète et d'hypertension ;
    • réduction des risques de cancer du sein, du colon et de la prostate ;
    • réduction des risques de malades dégénératives (type maladie d'Alzheimer) ;
    • moins d'ostéoporose ;
    • meilleure régulation des hormones (notamment la DHEA, dite « hormone de jeunesse »)
  • aucun effet yo-yo ;
  • perte de poids : jusqu'à 500 grammes par semaine ;
  • à long terme, une vie à la fois plus longue et en meilleure santé ;
  • aucune carence alimentaire !

Les inconvénients du régime Okinawa

Le régime Okinawa peut aussi présenter quelques éléments contraignants :

  • Certains aliments typiques du régime (algues, soja, fruits de mer, goyave, etc.) ne sont pas forcément faciles à se procurer.
  • Cela demande également de limiter fortement certains aliments majeurs de l'alimentation occidentale (viande rouge, laitages, sucreries...).
  • Même s'il est souvent appréhendé uniquement en tant que régime alimentaire, le régime Okinawa ne devrait pas se limiter à un simple changement dans l'alimentation, mais au contraire s'accompagner aussi d'une activité physique régulière.
  • À cause de la consommation d'algues, ce régime ne convient pas aux personnes souffrant d'hypo ou d'hyperthyroïdie.

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